5 καθημερινές ασκήσεις mindfulness για περισσότερη ηρεμία και σύνδεση με το παρόν

Η καθημερινότητά μας συχνά χαρακτηρίζεται από γρήγορους ρυθμούς, πολλές υποχρεώσεις και μια σκέψη που μοιάζει να βρίσκεται πάντα στο επόμενο βήμα. Πόσο συχνά, όμως, σταματάμε πραγματικά για να παρατηρήσουμε πώς αισθανόμαστε και τι συμβαίνει γύρω μας;

Το mindfulness, ή αλλιώς η ενσυνειδητότητα, είναι η ικανότητα να στρέφουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές μας αισθήσεις χωρίς να τα κρίνουμε.

Δεν χρειάζεται να αφιερώσουμε μία ολόκληρη ώρα ούτε να αδειάσουμε το μυαλό μας από τις σκέψεις. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με λίγα λεπτά την ημέρα, δημιουργώντας μικρές στιγμές σύνδεσης με τον εαυτό μας.

Ακολουθούν πέντε απλές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις στην καθημερινότητά σου.

1. Τρία λεπτά συνειδητής αναπνοής

Η αναπνοή μας είναι πάντα εκεί, ας της δώσουμε σημασία επιτέλους! Μπορεί να αποτελέσει ένα απλό σημείο επιστροφής στο παρόν.

Πώς να την κάνεις:

• Βρες μια άνετη θέση και άφησε το σώμα σου να χαλαρώσει.
• Στρέψε την προσοχή σου στην αναπνοή σου, παρατηρώντας τον αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται.
• Παρατήρησε την κίνηση του θώρακα ή της κοιλιάς σου.
• Όταν αντιληφθείς ότι το μυαλό σου ταξιδεύει, αναγνώρισέ το χωρίς κριτική και επέστρεψε απαλά στην αναπνοή.

2. Συνειδητό περπάτημα

Περπατάμε καθημερινά, συχνά όμως χωρίς να παρατηρούμε τη διαδρομή μας. Το συνειδητό περπάτημα μάς προσκαλεί να βιώσουμε μια συνηθισμένη δραστηριότητα με μεγαλύτερη συγκέντρωση.

Πώς να την κάνεις:

• Περπάτησε με τον συνηθισμένο σου ρυθμό, χωρίς να χρειάζεται να βιαστείς ή να επιβραδύνεις υπερβολικά.
• Παρατήρησε πώς ακουμπούν τα πέλματά σου στο έδαφος.
• Πρόσεξε τους ήχους, τα χρώματα, το φως και τις μυρωδιές γύρω σου.
• Όταν παρασυρθείς από τις σκέψεις σου, διάλεξε μία από τις αισθήσεις σου και επικεντρώσου σε αυτήν.

3. Ένα γεύμα με όλες σου τις αισθήσεις

Πόσες φορές τρώμε ενώ κοιτάζουμε μια οθόνη, απαντάμε σε μηνύματα ή σκεφτόμαστε όσα έχουμε να κάνουμε; Το mindful eating μάς προσκαλεί να δώσουμε προσοχή στην εμπειρία του φαγητού.

Πώς να την κάνεις:

• Επίλεξε ένα φρούτο, ένα μικρό σνακ ή μέρος του γεύματός σου.
• Παρατήρησε το χρώμα, το σχήμα και την υφή του.
• Πρόσεξε τη μυρωδιά και τη γεύση του, καθώς και τις αισθήσεις που δημιουργούνται στο στόμα σου.
• Φάε με τον δικό σου φυσικό ρυθμό, παρατηρώντας πώς βιώνεις κάθε μπουκιά.
• Αναρωτήσου αν αισθάνεσαι πείνα, ικανοποίηση ή κορεσμό, χωρίς να κρίνεις τις απαντήσεις σου.

4. Μια σύντομη σάρωση του σώματος (Body Scan)

Το σώμα μας συχνά εκφράζει την ένταση της ημέρας πριν ακόμη συνειδητοποιήσουμε ότι είμαστε πιεσμένοι. Η σάρωση του σώματος είναι μια άσκηση παρατήρησης των σωματικών αισθήσεων.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε ή ξάπλωσε σε μια άνετη θέση.
• Ξεκίνα στρέφοντας την προσοχή σου στα πέλματα.
• Προχώρησε αργά προς τις γάμπες, τα γόνατα, την κοιλιά, τους ώμους, τα χέρια και το πρόσωπο.
• Σε κάθε σημείο, παρατήρησε τι αισθάνεσαι: ζεστασιά, πίεση, ένταση, χαλάρωση ή ακόμη και απουσία κάποιας ξεκάθαρης αίσθησης.
• Μην προσπαθείς να διορθώσεις ό,τι παρατηρείς. Δώσε απλώς χώρο στην εμπειρία σου.

5. Το ημερολόγιο της παρούσας στιγμής

Η ενσυνειδητότητα δεν αφορά μόνο το να παρατηρούμε όσα συμβαίνουν γύρω μας, αλλά και το να αναγνωρίζουμε τι συμβαίνει μέσα μας. Η σύντομη καταγραφή μπορεί να μας βοηθήσει να δώσουμε προσοχή στην εσωτερική μας εμπειρία.

Πώς να την κάνεις:

Στο τέλος της ημέρας, πάρε ένα τετράδιο και αφιέρωσε λίγα λεπτά για να απαντήσεις στις παρακάτω ερωτήσεις:

• Τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; Προσπάθησε να ονομάσεις το συναίσθημά σου χωρίς να το χαρακτηρίσεις καλό ή κακό.
• Τι παρατηρώ στο σώμα μου; Υπάρχει ένταση, χαλάρωση, κούραση ή ενέργεια;
• Ποια στιγμή της ημέρας βίωσα πραγματικά με παρουσία; Μπορεί να ήταν μια συζήτηση, ένας καφές ή μια βόλτα.
• Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή; Ξεκούραση, επικοινωνία, χώρο, κίνηση ή κάτι διαφορετικό;

Δεν χρειάζεται να γράψεις πολλά. Μερικές λέξεις αρκούν.

Πώς να εντάξεις το mindfulness στην καθημερινότητά σου

Δεν χρειάζεται να εφαρμόσεις και τις πέντε ασκήσεις από την πρώτη ημέρα. Διάλεξε εκείνη που σου φαίνεται πιο προσιτή και δοκίμασέ την για λίγα λεπτά, χωρίς να απαιτείς από τον εαυτό σου να αισθανθεί διαφορετικά.

Μπορείς να δημιουργήσεις μια απλή προσωπική ρουτίνα:

• Το πρωί: 3 λεπτά συνειδητής αναπνοής πριν ξεκινήσεις τις υποχρεώσεις σου.
• Μέσα στην ημέρα: 5 λεπτά συνειδητού περπατήματος ή ενός γεύματος χωρίς περισπασμούς.
• Το βράδυ: 5 λεπτά σωματικής παρατήρησης ή καταγραφής των συναισθημάτων σου.

Το σημαντικό δεν είναι να εκτελείς τις ασκήσεις τέλεια, αλλά να δημιουργείς μικρές ευκαιρίες για να επιστρέφεις στο παρόν. Αν κάποια άσκηση σου προκαλεί δυσφορία, μπορείς να τη διακόψεις ή να επιλέξεις μια πιο κατάλληλη για εσένα.

Ένα τελευταίο μήνυμα

Η ενσυνειδητότητα δεν σημαίνει ότι σταματάμε να σκεφτόμαστε, ότι δεν αγχωνόμαστε ποτέ ή ότι πρέπει να είμαστε ήρεμοι σε κάθε περίσταση. Σημαίνει ότι εξασκούμαστε στο να παρατηρούμε την εμπειρία μας με μεγαλύτερη επίγνωση και λιγότερη αυτόματη αντίδραση.

«Μερικές φορές, η πιο ουσιαστική αλλαγή ξεκινά από μια μικρή παύση: μια στιγμή στην οποία δεν χρειάζεται να κάνουμε τίποτα, να αποδείξουμε κάτι ή να βρούμε μια λύση. Χρειάζεται μόνο να είμαστε παρόντες.»

Εσύ ποια από αυτές τις πέντε ασκήσεις θα ήθελες να δοκιμάσεις πρώτη;

Πίσω στο Blog